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女跑者不可忽视蛋白质摄入 六大体征证营养缺乏
2019-12-16 15:37:56   作者:天津信息港  

女跑者不可忽视蛋白质摄入 六大体征证营养缺乏

北京时间4月16日,对于跑步爱好者来说,蛋白质是最主要的东西,它可以供给我们能量,并且有助于生长肌肉,燃烧脂肪。不过很多跑步爱好者在饮食之中,都是缺乏蛋白质的摄入的。

蛋白质是对于跑者最重要的东西,特别是在一个严格的锻炼之后,蛋白质有利于肌肉的修复,同时建立并保持肌肉质量,提升运动能力。当然,蛋白质的摄入量取决于你跑步的锻炼强度,许多女性运动员能够从日常饮食中摄取足够的蛋白质的需要量,根据《体育和运动》杂志公布的研究成果,女性跑者的体重百分比摄入10%至15%的蛋白质就足够了。

大卫-斯科特曾经拿下过六项铁人三项比赛的冠军,与许多运动员一样,他很注重能量的摄入,但是他发现,很多跑者的蛋白质摄入量都是不足的。斯科特表示,当以下六个特征出现,就意味着你的蛋白质摄入量不足了:睡眠质量差、缺乏明确的认知思维过程、肌肉退化、指甲变脆、觉得身体懒惰、性欲减退。

大卫-斯科特建议,女性跑步爱好者应该根据以下的几点提示来保证蛋白质摄入。

1.摄入量

如果每天从事30至60分钟的轻度运动的话,可以每磅体重摄入1.0至1.2克的蛋白质;

如果每天从事1至2个小时的适度运动的话,可以每磅体重摄入1.3至1.5克的蛋白质;

如果每天从事超过2个小时的剧烈运动的话,可以每磅体重摄入1.6至2.0克的蛋白质。

2.规律饮食

包括冷水性鱼类、草饲牛肉和鸡肉,都是饮食过程中不可或缺的东西。保证每周吃三至五次,如果你是一个素食主义者的话,尽量多的食用紫菜或豆豉。

3.注重积累

蛋白质的摄入不是一蹴而就的,每一餐都要注重积累。早餐可以选择燕麦、冰沙、咖啡或酸奶冻糕,配合蛋白粉,午餐和晚餐可以摄入高蛋白食物,比如豆类和肉类,两餐之间也可以加餐。

4.少吃甜食

另外,尽量避免含糖的食物,远离冰淇淋,特别是睡觉之前。因为那些会抑制你的生长激素和睾丸激素的分泌,好的睡眠会调节你身体之内的激素水平,进而帮助恢复体能,合成蛋白质。如果你吃了太多的甜食,你损失肌肉的风险要高得多。沈阳能能治好儿童癫痫的医院在哪?南京去哪里的医院看癫痫病较好?呼和浩特市哪些医院治疗比较靠谱

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